Wer besser isst, nimmt schneller ab

 Wer abnehmen möchte, sollte auf frisch zubereitete Speisen setzen: Damit lässt sich womöglich doppelt so viel Gewicht verlieren wie mit Fertigprodukten.

Fertigprodukte sind eine praktische Sache: Sie sind schnell verfügbar und schmecken inzwischen oft ziemlich gut. Doch sie haben ihre Tücken: Sie machen Appetit auf mehr. Wer abnehmen möchte, sollte besser auf frisch zubereitete Mahlzeiten setzen.

Müsli gegen Frühstücksriegel

Wie groß der Effekt ist, hat ein britisches Forschungsteam untersucht. Die Forschenden ließen ihren 55 leicht bis stark übergewichtigen Teilnehmenden jeweils acht Wochen lang frisch zubereitete Mahlzeiten liefern oder vergleichbare Fertigprodukte –zum Frühstück beispielsweise frisches Müsli oder entsprechende Frühstücksriegel, zum Mittagessen Pasta mit frisch zubereiteter Bolognese oder eine Fertiglasagne.

Diät ohne Kalorienzählen

Ziel war es zwar, Gewicht zu verlieren. Eine Kalorienvorgabe gab es aber nicht: Die Teilnehmenden konnten essen, so viel sie wollten – und sie bekamen auch deutlich mehr Lebensmittel geliefert, als sie für ihren täglichen Bedarf gebraucht hätten.

Die Hälfte der Teilnehmenden startete mit frischen Mahlzeiten, die übrigen mit den hochverarbeiteten Produkten. Nach einer zweiwöchigen „Auswaschphase“, in der sich die Teilnehmenden wieder wie vor der Studie ernährten, wechselte der Speiseplan.

Zwei Prozent Körpergewicht in acht Wochen

Das Ergebnis: In den acht Wochen, in denen wenig verarbeitete Lebensmittel auf dem Teller landeten, verloren sie im Schnitt zwei Prozent ihres Körpergewichts. Das entsprach einer täglichen Kalorienersparnis von 290 Kilokalorien.

Ernährten sich dieselben Personen acht Wochen lang von hochverarbeiteten Produkten, sparten sie nur rund 120 Kilokalorien am Tag ein und verloren damit etwa ein Prozent Körpergewicht – also nur etwa halb so viel.

Forschungsleiter Dr. Samuel Dicken vom University College London sagt: „Wenn man das auf ein Jahr hochrechnet, erwarten wir bei einer Ernährungsweise mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln einen Gewichtsverlust von 13 Prozent bei Männern und neun Prozent bei Frauen – im Vergleich zu nur vier beziehungsweise fünf Prozent beim Verzehr von hochverarbeiteten Produkten.“

Weniger Bauchfett, niedrigerer Blutdruck

In der Ernährungsphase mit frischen Mahlzeiten bauten die Teilnehmenden außerdem mehr Bauchfett (viszerales Fett) ab, also jene Fettansammlungen um die inneren Organe, die besonders gesundheitsschädlich sind. Zudem sanken ihre Blutdruckwerte –beim Verzehr der Fertigprodukte war das nicht der Fall.

Erstaunlich war: Obwohl sie während der Ernährung mit frischen Mahlzeiten mehr Gewicht verloren, berichteten die Teilnehmenden in dieser Zeit von weniger Heißhunger. Insbesondere das Verlangen nach salzigen Speisen war deutlich geringer.

Hoch verarbeitete Lebensmittel: Viele Kalorien, viele Zusatzstoffe

Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra Pocessed Food, UPF) sind in der Regel industriell hergestellte Produkte, die viele Verarbeitungsschritte durchlaufen haben. Sie enthalten häufig billigere und ungesündere Zutaten, zu viel Salz und zu viel Zucker, außerdem Zusatzstoffe zur Konservierung, Aromen, Farbstoffe und Emulgatoren, mit denen sich fett- und wasserhaltige Inhaltsstoffe verbinden lassen.

Eine Besonderheit der Studie bestand in der Auswahl der hochverarbeiteten Produkte: Beide Ernährungsformen entsprachen den Empfehlungen des britischen „Eatwell Guide“ für gesunde Ernährung. Dazu zählten bestimmte Fett-, Zucker-, Salz- und Ballaststoffgehalte sowie die empfohlene Menge an Obst und Gemüse.

Damit fielen viele Faktoren weg, die sonst für die ungesunden Folgen einer Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln verantwortlich gemacht werden: nämlich Zucker, Fett und Salz, die den Kaloriengehalt stark erhöhen und/oder den Appetit anregen.

Fertigprodukte: Auch mit den richtigen Nährstoffen ein Problem?

„Frühere Untersuchungen haben hochverarbeitete Lebensmittel mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. Aber nicht alle hochverarbeiteten Produkte sind aufgrund ihres Nährstoffprofils von Natur aus ungesund“, erklärt Dicken.

Ziel der Studie sei gewesen, zu untersuchen, ob sich Fertigprodukte auf Gesundheitsfaktoren wie Gewicht, Blutdruck, Körperzusammensetzung sowie Heißhunger auswirken – und zwar auch dann, wenn sie den Ernährungsempfehlungen entsprechen.

„Das globale Lebensmittelsystem fördert derzeit ungesunde Ernährung und Übergewicht – insbesondere durch das riesige Angebot billiger, ungesunder Lebensmittel“, kommentiert Prof. Chris van Tulleken, Co-Autor der Studie. „Unsere Ergebnisse zeigen, wie entscheidend die Verarbeitung von Lebensmitteln für die Gesundheit ist – über den reinen Nährstoffgehalt hinaus.“