Menschen, die sich längere Zeit vegan ernähren, mangelt es häufig an bestimmten Aminosäuren. Das gilt oft auch für jene, die ausreichend Proteine verzehren. Welche Lebensmittel dann wichtig sind.
Eiweiße bestehen aus verschiedenen molekularen Bausteinen, den Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst herstellen. Mit anderen kann er sich nur über die Nahrung versorgen: die sogenannten essenziellen Aminosäuren.
Das Problem: In pflanzlichen Nahrungsmitteln sind letztere in geringeren Mengen enthalten als in tierischen Produkten.
Ausreichend Eiweiß – aber nicht das richtige
Neuseeländische Forschende haben die Ernährungstagebücher von rund 200 Personen ausgewertet, die sich seit längerer Zeit vegan ernährten. Immerhin zwei Drittel von ihnen nahmen insgesamt ausreichend Eiweiß zu sich. Bei Männern waren das mindestens 0.98 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, bei Frauen 0.80 Gramm.
Doch eine genauere Analyse ergab, dass die Mahlzeiten oft nicht ausreichend Lysin und Leucin enthielten – die beide zu den essenziellen Fettsäuren zählen. Das galt für die Hälfte jener Teilnehmenden, die insgesamt Eiweiß in der empfohlenen Menge konsumierten.
Es kommt auf die Vielfalt der Eiweißquellen an
„Bei einer veganen Ernährung muss man nicht nur genügend Eiweiß zu sich nehmen – es kommt auch auf die richtige Ausgewogenheit und Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel an“, schreiben die Forschenden um Bi Xue Patricia Soh von der Massey University.
Ein anhaltender Mangel an essenziellen Aminosäuren könne sich negativ auf den gesamten Eiweißhaushalt, den Muskelerhalt und andere physiologische Funktionen auswirken, warnt das Forschungsteam.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Um dem entgegenzuwirken, empfehlen die Forschenden, insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Damit ließe sich unter anderem die Lysin- und Leucin-Versorgung im Rahmen einer veganen Ernährung erhöhen.
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